[식품정보]질좋은 탄수화물 섭취란? (GI지수, DGI, DGL)

우리나라 사람들은 밥을 주식으로 하고, 탄수화물 섭취가 총 섭취 에너지의 약 65%를 차지할 정도로 높습니다. 

 

최근 고탄수화물 식사에 의한 당뇨, 심혈관 질환, 비만 등 대사성 질환의 위험에 관한 연구 결과가 많이 보고 되고 있으며 

탄수화물 섭취의 양적인 측면뿐 아니라 질적인 측면도 함께 고려해야하는 것입니다. 

 

GI(glycemic index, GI)란?

 

음식을 섭취한 후 혈당이 상승하는 속도를 나타내는 수치입니다. 

기준은 포도당 100g을 섭취했을 때 혈당 상승 속도를 100으로 두고, 각 음식 100g를 섭취했을 때 혈당이 상승하는 속도를 0~100의 값으로 산출하여 나타냅니다.  

 

혈당지수가 높은 음식은 혈당이 빠르게 상승해 인슐린의 과잉 분비를 일으킵니다. 인슐린이 과잉 분비되면 혈당이 저하되면서 체지방 축적이 일어나 살이 찌는 것이지요.  

--> 이렇게 짧은 한줄로는 이해하기 어려우실 것 같아 제 2형 당뇨에 대한 포스팅도 진행하겠습니다. ^^

 

탄수화물의 질적 섭취를 평가하기 위해서 혈당지수 (glycemic index, GI)를 지표로 많이 사용하고 있는데,

혈당지수란 특정 식품의 식후 혈당 반응 정도를 기준이 되는 식품(보통 포도당을 기준으로 함)에 대해 비교하여 수치화한 것을 말합니다. 

 

일반적으로 같은 양의 탄수 화물 식품을 섭취하더라도 서로 다른 속도로 소화, 흡수되기 때 문에 인체 내에서의 혈당 반응은 식품에 따라 다르게 나타난 최근의 여러 역학 연구들에서 식품의 GI 값을 이용하여

 

섭취한 식품 내 탄수화물을 질적으로 평가하는 지수인  DGI :개인의 식사혈당지수 (dietary glycemic index, DGI)

 

식사 중 탄수화물의 질적, 양적인 면을 모두 반영하는 지수인 DGL :식사혈당 부하지수 (dietary glycemic load, DGL)를 산출하고 이와 대사성 질환과의 관련성을 파악하는 연구를 하고 있다고 합니다. 

 

GI와 당뇨의 관련성에 대한 연구

 

7~16세의 대부분 생활 및 식습관으로 얻게 되는 제2형 당뇨 환자들에게 GI가낮은 식단을 섭취한 군에서 혈당이 개선됨을 확인하였고 GI가 높고, 곡류를 통한 식이섬유 섭취량이 적은 식사가 제2형 당뇨의 위험을 증가시킨다고 합니다. ( 가공식품을 적게 섭취해야 함 ) 

 

GI와 다른 대사성 질환의 관련성에 대한 연구를 살펴보면, 20~70세의 5,830명 성인을 대상으로 한 연구에서 GI가 높은 식사를 한 경우에 GI가 낮은 식사를 한 경우보다 심혈관질환에 걸릴 확률이 1.56배 높으며 

18,137명의 건강한 여성들을 대상으로 한 연 구에서 GI 섭취 수준이 낮을수록 HDL 콜레스테롤이 높고, GI가 낮은 아침 식사를 섭취하게 하였을 때, GI가 높은 식사를 한 그룹보다 저강도 운동 실시 후 지방 산화가 많이 되었으며, 포만감이 더 컸음을 보고하 였다. 이와 같이 최근 GI와 관련하여 여러 대사성 질환에 대한 연 구가 활발히 이루어지고 있다고 합니다. 

 

GI 한줄요약 

 

GI가 낮고 식이섬유가 높은 음식을 섭취해야 포만감, 운동 후 지방연소 그리고 대사성 질환의 예방에 도움이 된다. 

 

GI 가 낮은 식품은?

 

[GI는 탄수화물을 기준으로 높고 낮음을 나눈 지수이기 때문에  단백질, 지방이 많은 식품을 비교하는데는 적절치 않음을 먼저 알려드립니다.]

 

같은 양의 당질을 가지더라도 혈당지수가 낮은 식품이 당질의 흡수 속도가 낮아 상대적으로 식후 혈당의 변화가 적고 동량의 밥을 먹더라도 혈당지수가 높은 흰쌀밥보다는 혈당지수가 낮은 잡곡 및 콩류를 넣어 먹는 것이 혈당 조절에 좋습니다.

혈당지수가 55 이하인 경우 낮은 혈당지수, 56~69는 보통 혈당지수, 70 이상인 경우 높은 혈당지수 식품으로 분류한다.

다만 혈당지수가 낮더라도 지방 함량이 많거나 건강에 좋지 않은 식품들도 있으므로 자신의 건강 상태에 맞는 균형적인 식사를 하는 것이 중요합니다. 

2012년도 한국영양학회 논문에 실린 GI 수치는 논문 맨 아랫쪽에 보면 나와 있고 포도당 기준 GI수치를 적어 놓았습니다. 

앞에서 말씀드렸던 것 같이 GI 지수는 탄수화물을 기준으로 나타낸 지수이기 때문에 

이 수치만 보고 음식을 선택하시는건 옳지 않습니다.

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식품 GI지수 (기준: 포도당)

밥,잡곡밥,누룽지,시리얼	72	시럽,사탕,설탕	66	수박	80
옥수수(찐것)	52	식빵	65	참외	70
감자,감자튀김	64	강낭콩	17	모유	31
고구마 고구마말랭이	63	견과류 (호두,아몬드)	24	우유	30
껌	85	체리	22	두유	44
꿀	74	복숭아,사과	34	쌀음료	92

출처:한국영양학회지(Korean J Nutr) 2012; 45(1): 80 ~ 93 한국인 상용 식품의 혈당지수 추정치를 활용한 한국 성인의 식사혈당지수 산출

https://www.researchgate.net/profile/Sujin_Song5/publication/273160292_Establishing_a_Table_of_Glycemic_Index_Values_for_Common_Korean_Foods_and_an_Evaluation_of_the_Dietary_Glycemic_Index_among_the_Korean_Adult_Population/links/551423850cf283ee0834a7dd/Establishing-a-Table-of-Glycemic-Index-Values-for-Common-Korean-Foods-and-an-Evaluation-of-the-Dietary-Glycemic-Index-among-the-Korean-Adult-Population.pdf 

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몇 가지 예를 들어볼까요 

 

표를 같이 보시면 감자와 감자튀김의 GI 지수는 같은데요. 탄수화물만 비교했기때문입니다. 당연히 감자튀김의 칼로리가 더 높고 살을 찌우는데 더 큰 영향을 미치겠죠? ^^

우리가 단순 GI 지수만 보고 선택하면 안되는 좋은 예라고 할 수 있습니다. 

 

찐감자와 튀긴감자의 GI가 같은 것과

껌은 85 인데 껌을 100 g 기준으로 85라는 점을 눈여겨 보셔야 합니다. 시중에 파는 스틱껌이 약 30 g이라는 점 참고하세요 ^_^

 

맛 중심보다는 건강 중심에 맛을 선택하고 싶다 라고 생각하시는 분들은

 

여름 과일을 선택하실 때, 

복숭아(34), 참외(70), 수박(80) 이 있다면 

복숭아를 선택하시는게 좋겠죠? 

 

쌀밥에 넣어먹을 콩을 고를 때,

보리(48), 수수(71), 옥수수(52), 율무(48), 녹두, 강낭콩(37), 현미(62) 

이렇게 선택지가 있다면 당뇨나 포만감을 위해서는 

현미 보다는 강낭콩을 선택하는게 좋은 선택이겠죠? ^^

 

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처음엔 GI 지수가 낮은 음식을 먹으라고 처음엔 말하면서 

나중엔 GI 지수가 낮은 음식이라고 좋고 높은 음식이라서 나쁜게 아니라고 말하니

헷갈리실 것 같아요~ ^^

 

탄수화물 음식재료를 고민할 때 GI지수를 생각하고 고르시면 좋을 것 같아요 

보통 GI지수를 고민하고 음식재료를 고르시는 분들은 당뇨, 성인병 등 대사성질환 예방, 치료가 목적이신 분들 다이어트(저 포함) 하시는 분들이 많이 생각하실 것 같아요 

 

항상 GI 수치를 생각하며 먹는건 어려울 거에요

근데 이 어려운게 습관이 안되서 그런거래요

조금 귀찮아도 자신만의 식품을 고르는 철학을 만들어서 건강한 식습관을 들이면 

먹는 즐거움과 건강함 모두 챙겨가실 수 있으실 거에요 

 

지금 이 글을 작성하는 저 또한 

재가 즐겨먹는 식자재들이 몇개 정해져 있는데요.

감자.버섯.호박.귀리.고구마. 밥은 귀찮다는 이유로 쌀밥을 많이 해먹었었는데

 

이 글을 쓰고 나니 좀 더 다양하고 낮은 GI식자재로 바꾸는 연습을 해야겠어요 

 

 

오늘도 건강하세요^_^ 

 

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고야만다 요약

• GI지수의 개념 파악
• 내가 즐겨먹는 식자재 GI지수 파악
• 낮은 GI 지수 식단으로 바꿔보자